ココロもカラダもスッキリさせるには姿勢から!スタンディング・ロールダウン


2016年12月


坂口昇司の
Work-In Exercise
- Vol.7 -



今年も残すところあとわずか。
時間の流れが速くなったと感じてしまうのは、それだけ年齢を重ねたからなのかなぁとしみじみ思う今日この頃。
こんにちは、パーソナルトレーナーの坂口です。


2016年は、皆さんにとって今年はどのような年だったでしょうか?
年末はなにかとバタバタするもので、一年を振り返っている暇もないかもしれないですね。


けれど、今年のことは今年中に。振り返る余裕も欲しいところです。
2017年を気持ちよく迎えるためにも、今年溜まった疲れは今年中に解消できるよう、カラダを整えておきましょう。


疲れが溜まっているとカラダが硬くなり、背中が丸まって姿勢も悪くなりがちです。疲れを取り除くために、背骨周りの筋肉を動かすことによって筋肉をほぐし、また背骨自体を動かすことで背中を伸ばし、姿勢も良くしていきましょう。


今回はそんな姿勢改善に効果的なピラティスのムーブメント、「スタンディング・ロールダウン」をご紹介します。
このムーブメントの目的は4つ。


①背骨をひとつひとつ動かす
②カラダの後ろ側のストレッチ
③コアの安定
④動きの協調性を高める


このムーブメントは背骨をひとつひとつ動かすことを意識しながら背骨周りの筋肉を使うことにより、背中の動きを良くしていきます。
背骨を動かすため、おじぎをするようにしてカラダを前に倒していくので、必然的に背中側の筋肉が伸びてストレッチされます。


カラダを倒す動きを上手に行うためには、おなかに力を入れて体幹部を安定させておく必要があり、コアの安定が高まります。そして、コアを安定させた上で背骨をひとつずつ動かすことを意識するため、カラダ全体を使った動きとして協調性が高まるのです。背骨の動きが良くなり、背中側の筋肉がストレッチされ、コアが安定し、動きの協調性が高まると、背骨が伸びて姿勢が良くなる、というわけです。


それでは、やり方を説明しましょう。


①足幅を腰幅程度に開いて立ちます。この時、つま先の方向は真っ直ぐ正面。つま先とひざの向きも合せます。
腰は反らさないようにし、肩甲骨を少し寄せて、軽くあごを引きます。これがスタートポジションです。
 



②鼻から息を吸い、一度おなかを膨らませてから息を吐き、今度は少しへこませながら力を入れていきます。おなかに力が入ったら、そのままおなかを固めます。


③鼻から息を吸った後、今度は息を吐きながら、あごを胸につけるように頸椎(けいつい・首の骨)から背骨を丸めていきます。


④背骨のひとつひとつを動かすよう意識しながら、ゆっくりと上から順番に背中を丸めていきます。
頸椎、胸椎(きょうつい・首の下から腰までの背骨)、腰椎(ようつい・腰のあたりの背骨)と順に丸めていきます。
このとき、肩や腕に力が入らないように!肩の力を抜いて腕をダラッと垂らしながら動かしましょう。



⑤ひざを曲げないようにして(軽くゆるめる程度)、腕は力を抜いてだらんと垂らし、限界まで下ろします。
下ろしたところで一度息を吸い、次に吐きながら元のスタートポジションに戻っていきます。この時、背骨をひとつひとつ持ち上げるよう意識して戻していきましょう。


⑥元のスタートポジションに戻ったら、同じ流れで繰り返します。





背骨をひとつずつ意識することが大切ですので、動作はゆっくりと行います。
回数の目安は2~3回です。


おなかを引き上げることがコアを使うためのポイントになります。
頭が下になった時には、頭部を下へ、おへそは天井へ引き上げる意識を持ち、頭とおへそで引っ張り合う感覚を持つことが大切になります。


注意点はただひとつ。「コアを抜かないように」です。


背骨をひとつずつ動かしていくと背骨周りの筋肉がほぐれ伸びてくるので、身長が高くなり目線も変わってくるかもしれません。ちゃんと背中が伸びてきたら、「カラダが変わってきた!」と喜びを感じることうけあいです!
そしたらがんばった自分に「ありがとう」と言ってあげましょう!


さぁ、神ってる姿勢を作るために、背中をクルクル丸めていきましょう!レッツ、スタンディング・ロールダウン。


 



坂口昇司(さかぐちしょうじ)


【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。お客様の動きの一つひとつを分析して修正していく「動きのトレーニング」で、ココロとカラダを協調(ハーモニー)させスッキリしていただくことがモットー。また、「高峰ショウ」というアーティスト名でピアノ弾き語りアーティストとしても活動中。


◆高峰ショウ facebookページ
https://www.facebook.com/Showtakamineofficialweb/


【保有資格】


R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/R-BodyアカデミーS・O・A・Pコース修了/BESJピラティスインストラクター/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー   




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【JOGIN編集部】




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