寝ながら内ももを引き締める!
レッグアダクション


2016年11月


ボディメイクトレーナー
鍜治知章の<間トレ>のススメ
- Vol.6 -

 


皆さんこんにちは!フィットネストレーナーの鍜治知章です。


すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第6弾は、「寝ながらできる内もものシェイプアップ」です。


太ももの内側にある筋肉は脚を閉じる動作で使われるのですが、普段の生活の中でその動きは少ないもの。当然筋力は弱くなり、また筋肉を使わないと脂肪がつきやすくなります。脂肪がつけば、正面から見たときにもものすき間がなくなり、見た目やバランスが悪くなります。


そこで今回ご紹介するのが、「レッグアダクション」というエクササイズ。レッグアダクションは、太ももの内側を集中的に引き締めることができます。

このエクササイズを行うことで下記のような効果も期待できます。

①太ももの引き締め
②O脚の改善
③ダイエット効果→下半身の筋肉をしっかり使うため、カロリー消費が高まります。
④骨盤を安定させる→姿勢の改善や歩行時の重心安定などにつながります。


それではさっそくレッグアダクションエクササイズにチャレンジしてみましょう!


 


レッグアダクション



1.カラダを横向きにして寝ます。そのとき、左脚はひざを4の字になるようにして曲げ、右脚の後ろに立てます。右手は頭の下に置き、左手はカラダが倒れないように支えましょう。そして右脚はまっすぐ伸ばし、床から10センチほど上げます。これが、スタートポジションです。


2.内ももに力を入れ、ひざを伸ばしたまま右脚をかかとから上げていきます。下ろすときは、右脚の重さを内ももの筋肉で支えるように意識してゆっくりと戻していきます。


3.これを複数回繰り返し、反対の脚も同様に行います。

☆反動や勢いを使わず、内ももの動きに集中して行うようにします。慣れないうちはどうしてもももの付け根や腹筋の力を使って動作を行ってしまうことがあるので、内ももを常に意識しておくことが大切です。

これら1セットを左右各10~20回ずつ、1日3セットが目標です。テレビのCM時間やお風呂に入る前などにプチエクササイズ。いつもの生活シーンにちょっとだけプラスしてみましょう!


続いて注意点についてお話しします。

【NGポイント】


脚を上げるときに高く上げることを意識しすぎて、カラダが後ろに倒れないように気をつけましょう。カラダが後ろに倒れてしまうと、脚を上げるときに内ももの筋肉ではなくももの付け根や腹筋を使ってしまうことになるため、エクササイズの目的が変わってしまいます。


内ももの筋トレ効果が上がるよう、カラダは横向きを維持して、つま先やひざを真横に向けたまま動かすことがポイントです。


普段しないような動きをするので最初はきついかもしれませんが、内ももを鍛えて太ももを引き締めるだけでなく、メリハリのある美脚を作るため、ぜひ筋肉の動きを実感してください。

ではまた来月!次回は「綺麗なヒップラインを作る」エクササイズをご紹介する予定です。お楽しみに!




 


鍜治 知章(かじともあき)

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。指導のポリシーは「お客様一人ひとりと真摯に向き合い、その人に合った体の使い方やトレーニング方法を見極め、分かりやすく伝えること」 


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー




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