腸のお掃除当番、
食物繊維を摂取して
ピカピカ腸内をキープしよう!


2016年10月


「入れる」から「出す」意識へ
逆転の発想が健康のカギ!

園部 美津子の
Clean Eatingレッスン -Vol.5 -

 


こんにちは!園部美津子です。今回のHealth Tipは「FIBER=食物繊維」です。


食物繊維と聞くと、便通を良くしてくれるイメージをもっている人が多いと思います。実際、食物繊維は健康維持や管理に必要な、大切な栄養素です。


私も過去便秘に悩まされたとき、食物繊維をとることに必死になってサプリメントやドリンクタイプのものをひんぱんに摂取していました。そのくせ「便は毎日出なくて当たり前」と、便が出ないことに関してはそれほど深く考えていませんでした。


しかし、KD Kitchenのインストラクターになって、「You are what you don't excrete=あなたはあなたのカラダの中から排出されないものでできている」という話を聞いたとき、「出すこと」がいかに大切であるかを学びました。


いままで「You are what you eat=あなたはあなたが口にしたものでできている」という言葉を大切に、カラダの中に取り入れることばかりを意識していましたが、カラダの中から出すこと、余計なものを溜めないことが健康的なカラダづくりには必要だと感じています。


そして現在は食物繊維についての学びを深め、食事の中で効率よく摂取できる方法を実践しています。そのお陰か、いまでは便秘知らず!1日2回は便通があります。過去の自分に報告したいくらいです(笑)


便秘は女性特有の悩みというイメージが強いようですが、いまや男性でも、さらには赤ちゃんから高齢者まで悩まされる人が増えてきました。便秘には様々な原因がありますが、一つの解決策である「食物繊維」について、今回のコラムが少しでも学びになり、日常生活に生かしていただけたら幸いです!


◆FIBER = 食物繊維


食物繊維は食物に含まれる、私たちの体内では消化されない成分です。体内にとり入れると小腸を通って大腸まで届き、腸内をほうきのように掃除して排便を促してくれます。食物繊維は整腸効果だけでなく、血中コレステロールの濃度を下げ、血糖値の上昇を抑えるなど、様々な生活習慣病を防ぐのにも効果を発揮します。


また腸内がキレイであることは美肌づくりにも大いに役立ちます。今日、日本人のほとんどが食物繊維不足と言われていますが、日々の生活で野菜や果物をしっかりとり、少しでも食物繊維不足を補っていきたいものですね。


◆食物繊維には2種類ある


●水溶性食物繊維
サツマイモや果物に多く含まれており、水に溶けるとゼリー状になります。そして便に水分を与え、大腸から肛門に向かってスムーズな排便を促します。


●不溶性食物繊維
野菜やナッツ、玄米、ふすまなどの穀物に含まれており、水に溶けず、水分を吸収して膨張します。そして腸壁を刺激して腸の蠕動(ぜんどう)運動を促します。また食べ物の残りカスをかき集めて体内から排出してくれる、まさにほうきのような存在なのです。不溶性食物繊維は水分を奪ってしまうことから、摂取し過ぎるとコロコロした便や便秘になることがあるので、摂取量には注意が必要です。


◆バランスよく


食物繊維を摂取していても、大腸の働きが低下していると腸内に便が溜まり、ガスが発生して膨満感などの不快感を得ることがあるため、2種類の食物繊維をバランスよくとる必要があります。摂取割合は『水溶性』対『不溶性』が1対2となるのが理想です。また日頃から水分をしっかり摂取し、適度なエクササイズをして腹筋を鍛えておくことも、日々の便通=デトックスを促すうえでとても大切です。



◆摂取するときのひと工夫


●1日1.5リットルの水を摂取し、食物繊維の働きをサポートする
●ホールフーズ*の食事を意識する ※食べ物を皮まで含め、できるかぎり丸ごとそのまま摂取すること
●生野菜サラダにキヌアやビーンズ、海藻など好きなものを入れて、好きなドレッシングでたっぷり食べる
(私のコラムvol.1でサラダがモリモリ食べられるNYシェフ直伝のドレッシングレシピをご紹介しています。簡単に作ることができるので参考にしてくださいね!)


コラムvol.1
NYスタイルのClean Eatingで
体の中からキレイになろう!

http://www.jogin.jp/articles/view/3255 


 


◆KD Kitchenレシピ
「クリームオニオン」

今回は玉ねぎの甘さを存分に引き出し、クリーミー&リッチな味わいに仕上げたサイドディッシュをご紹介。玉ねぎに含まれている食物繊維も美味しく手軽にたっぷりと摂取することができますよ。シンプルだからこそ引き出せる、野菜の美味しさをお楽しみください!


◆材料

・玉ねぎ 500g 
・オリーブオイル 40cc
・シーソルト 適量 ※なければその他の自然塩で
・白コショウ 適量
・生アーモンド 適量(トッピング用)

◆レシピ


① 玉ねぎを薄くスライスする。

② 強火で熱したフライパンにオリーブオイルと玉ねぎを入れて炒め、 シーソルトと白コショウで軽く下味をつけたら中火にする。


③ 玉ねぎの水分がなくなるまで、約20分ほど炒める。


④ ③の半量をブレンダーに入れ、ピュレ状になるまでブレンドする。


⑤ ④と残り半分の玉ねぎを混ぜ合わせる。


⑥ ⑤を器に盛り、刻んだ生アーモンドを適量振りかけたらできあがり。ぜひ熱いうちに召し上がってください。


【レシピの特徴】
玉ねぎに豊富に含まれている硫化アリルは血液をサラサラにすることから、動脈硬化の原因となる血栓やコレステロールの代謝を促進し、高血圧、糖尿病、脳血栓、脳梗塞などの生活習慣病の予防に効果があると言われています。硫化アリルは、ビタミンB1と結合してアリチアミンとなることで体内にビタミンB1を長く止め、食欲不振、イライラ、不眠、精力減退、疲労などの症状の改善が期待できる成分です。


【Tips】
☆冷蔵庫で6日間保存できます。


☆魚や肉料理などのサイドディッシュとしてお楽しみください。


☆アーモンドは栄養価の高い生アーモンドをオススメします。アーモンドを加えることで玉ねぎのクリーミーな味わいとクランチーな歯応えの両方をお楽しみいただけます。


次回のテーマは「SENSITIVITY TO COLD=冷え性」。Health Tipとともに、KD Kitchenレシピ「さつまいものラテ」をご紹介します。さつまいもの自然な甘さに感動する、寒い日にオススメの芯から温まるホットドリンクです♪どうぞお楽しみに!





園部美津子(そのべみつこ)


【プロフィール】
BRAFT所属。BRAFTフィットネスインストラクター/パーソナルトレーナー/フィットネスモデル/Karada Detox ダイエットヘルスコーチ/KD Kitchen インストラクター


【保有資格】
BRAFT公認フィットネスインストラクター・パーソナルトレーナー/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/(社)日本エンスポータブル公認TPPTアドバンストレーナー/TRX STC修了/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/Karada Detox Diet Health Coach/KD Kitchen Instructor/食生活アドバイザー


 


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