体幹を安定させながら
カラダを動かす
「ムーブメント」をマスターしよう!


2016年10月


坂口昇司の
Work-In Exercise
- Vol.5 -

 


皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの坂口昇司です。


僕のコラムでは、ピラティスの動作や理論を生かした「静的」なエクササイズをご紹介しています。ピラティスの動きは、頭で理解しようとするのではなく、まずやってみて、カラダで感じ取って体得していきましょう。



ピラティスには「パワーハウス」という考え方があります。これは、体幹(コア)を支えている筋肉の構造を「家」に例えた表現で、まず天井にあたる部分が横隔膜、床の部分が骨盤底筋群(こつばんていきんぐん)、そして壁の部分が腹横筋(ふくおうきん)で、柱の部分が多裂筋(たれつきん)です。
家と同様、体幹もそれぞれの筋肉に役割があり、支えあっています。ピラティスではそれらパワーハウスを形成する主要な筋肉を正しく使えるようになることが重要だとされます。


また、体幹を安定させながらカラダを動かすエクササイズのことをピラティスでは特に「ムーブメント」と呼びます。今回は、体幹を意識しながら股関節を動かすムーブメントにチャレンジしてみましょう。


 


最初に紹介するのは「シングルレッグリフト」というムーブメント。これは体幹を安定させた状態で股関節を動かすことがポイントです。


1.仰向けになります。足は腰幅に。こぶし1個分開けた幅になります。ひざの角度は90度。あごは軽く引いておきましょう。


2.まず息を吸ったあと、息を吐きながら片足を持ち上げます。ひざの角度が90度、さらに股関節との角度も90度に。すねと床が平行になるように持ち上げて。


3.持ち上げたところで動きを止め、ここで息を吸います。

4.そして息を吐きながら、上げた足をもとの位置に戻しましょう。

5.反対側の足も同じように行います。


体幹をしっかり使った状態、つまりおなかと背中を安定させたまま、股関節だけを動かすように意識しましょう。
骨盤は動かないように固定します。動作はゆっくりと行い、動きをしっかりコントロールしていきます。足を持ち上げるときに、腰を反らさないように注意しましょう。
このエクササイズを5~10回程度行ってみましょう。


 



続いて、「ランバー・スタビリティ」というムーブメントをご紹介します。
シングルレッグリフト同様、体幹を安定させた状態で股関節を動かすことがポイントになるムーブメントですが、さらに股関節を開く動きを入れていきます。

1.仰向けになります。足は腰幅に。こぶし1個分開けた幅になります。ひざの角度は90度。あごは軽く引いておきましょう。



2.まず息を吸ったあと、息を吐きながら片足を開いていきます。ひざを床に近付けていくようにして開いていきましょう。


3.開けるところまで開いたら、そこで動きを止めます。

4.息を吸いながら、ひざを閉じるようにしてもとの位置に戻していきます。


5.反対側の足も同じように行います。左右1セットで5~10回行いましょう。


 


体幹を安定させることがポイントですので、骨盤は床と平行のまま動かさないようにして、股関節だけを動かすように意識しましょう。
背骨を長く伸ばすイメージを持つことも大切です。また、片足を開いていくときに、反対の足が動いてしまわないように注意しましょう。
肩に力を入れないよう、あくまでも体幹に力を入れるように意識しましょう。



今回ご紹介したムーブメントは、とても地味な動きのように感じられるかもしれません。しかしながら、しっかり腹部に力を入れて、体幹を安定させた状態を作ってカラダを動かすことは、すべての基本動作につながります。まずはその基本をしっかり身に付けていきましょう。



次回は、パワーハウスをしっかり使った状態で、骨盤を動かすことにフォーカスしていきます。どうぞお楽しみに!


 


坂口昇司(さかぐちしょうじ)


【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。お客様の動きの一つひとつを分析して修正していく「動きのトレーニング」で、ココロとカラダを協調(ハーモニー)させスッキリしていただくことがモットー。また、「高峰ショウ」というアーティスト名でピアノ弾き語りアーティストとしても活動中。


◆高峰ショウ facebookページ
https://www.facebook.com/Showtakamineofficialweb/


【保有資格】


R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/R-BodyアカデミーS・O・A・Pコース修了/BESJピラティスインストラクター/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー   




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【JOGIN編集部】




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