腕立て伏せの「驚き!」
美胸効果


2016年10月


フィットネスインストラクター
AYAKAの
目指せメリハリBODY!
- Vol.5 -

 


皆さんこんにちは、AYAKAです。


「目指せ!メリハリBODY」をテーマに、手軽なエクササイズをご紹介している私の連載・第5回は、「腕立て伏せ」がテーマです。


皆さんも一度は「腕立て伏せ」をやったことありますよね?筋トレの代名詞とも言える、非常にポピュラーなトレーニングです。家で毎日やっているという人も少なくはないはず。


でも皆さん、「正しい腕立て伏せ」ができていますか?とにかく回数をこなそうと、フォームが崩れてはいませんか?腕立て伏せに限らず、トレーニングの効果は正しいフォームから生まれます。一方、誤ったフォームのまま続けていると、トレーニング効果が出にくいばかりか、腰痛を引き起こす原因にもなりかねないのです。

そこで、今回は忙しい人でも簡単に続けられる「ながらエクササイズ~正しい腕立て伏せマスター編~」をご紹介します。日々やっているという人も、ぜひおさらいしてみてください。


 


・鍛えられる部位は「胸」「肩」「二の腕」


「腕立て伏せ」という名前が付いていることから、腕のトレーニングだと思われがちですが、メーンとなる部位は実は「胸」なのです。たくましいカラダを作りたい男性にとっては重要な部位ですし、女性にはうれしいバストアップ効果も期待できます。


また、正しいフォームを維持しながら行うことで「体幹」や「でん部(おしり)」も鍛えられ、全身を引き締めたい人にとってはかなり万能なトレーニングになります。


 


・正しい姿勢を意識しましょう


耳からくるぶしまでが一直線になるようにします。
背中が丸くなったり、反ったりしないよう気をつけてください。









・段階別腕立て伏せ


<レベル1>ひざつき腕立て伏せ


1.下図が基本姿勢です。頭からひざまでを一直線に保つこと。このとき、おしりの筋肉をぐっと締めて、おなかに力を入れる意識を忘れないように。 



2.一直線の姿勢を保ちながら、ひじを曲げます。このとき腕が床に対して垂直になるよう意識しましょう。


 


<レベル2>つま先腕立て伏せ

1.耳からくるぶしまでが一直線になるようにして腕をつきます。このとき、おしりの筋肉をぐっと締めて、おなかに力を入れる意識を忘れないようにしましょう。



2.一直線の姿勢を保ちながら、ひじを曲げます。このとき、腕が床に対して垂直になるよう意識しましょう。


 


<レベル3>足上げ腕立て伏せ


1.イスや階段などの段差を使って、カラダが床と平行になるくらい足を高い位置にセットします。このとき、おしりの筋肉をぐっと締めて、おなかに力を入れる意識を忘れないようにしましょう。



2.一直線の姿勢を保ちながら、ひじを曲げていきます。このとき、腕が床に対して垂直になるよう意識しましょう。



・回数とセット数


4秒で下ろして2秒で上げる、ゆっくりとしたペースで15回。これを最初は2セット、余裕が出てきたら3セットを目安に行います。
下ろすときに息を吸い、上げるときに息を吐く意識を持ってください。


たかが腕立て伏せ、されど腕立て伏せ。
これを機に、正しいフォームをマスターしてしっかりと筋肉を鍛え、美しく引き締まったカラダ=美BODYを手に入れましょう!



 



AYAKA
(あやか)


【プロフィール】
BRAFT所属。カラダとココロの健康向上をテーマに、2008年からフィットネスクラブ施設などで格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。科学的根拠に基づいた筋力トレーニングやカーディオトレーニング、姿勢改善や不定愁訴改善まで指導の幅を広げている。


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/(社)日本エンスポータブル公認TPPTアドバンストレーナー/TRX STC修了/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー


 


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2016年8月号 vol.1
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