JOGIN

下半身の筋バランスを整える！
ブルガリアンスクワット

2016年10月

ボディメイクトレーナー
鍜治知章の＜間トレ＞のススメ
- Vol.5 -

皆さんこんにちは！フィットネストレーナーの鍜治知章です。

すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに、簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第五弾は「下半身の筋バランス」に注目します。

今回ご紹介するのは、「ブルガリアンスクワット」というエクササイズです。ブルガリアンスクワットは、太ももの前と裏、おしり、内ももといった下半身の大部分の筋肉を鍛えることができます。

このエクササイズを行うことで下記のような効果も期待できます。

①太ももと内もものシェイプアップとヒップアップ→女性が気になる太もも～おしりのラインを美しく。
②バランス向上→日常生活における運動機能の低下による老化の防止や、スポーツパフォーマンスの向上。
③ダイエット効果→下半身の筋肉をしっかり使うため、カロリー消費が高まります。

それではさっそくブルガリアンスクワットエクササイズにチャレンジしてみましょう！

◆ブルガリアンスクワット

1. イスの座面に片脚のつま先または足の甲をのせます。反対の脚は前方に一歩大きく踏み出し、つま先は真っ直ぐ前に向けておきます。

2. 片手でこぶしを握り、それをもう片方の手で包み込み、胸の前で両手で押し合うようにします。そうすると体幹部（コア）に力が入りやすくなり姿勢が安定します。

☆両手で押し合うようにして体幹部に力を入れる、この感覚がとても大切です。そうすることで猫背にならずにきれいな姿勢が維持できるほか、ウエストの引き締めにもつながります。

3. 背中が丸まらないよう注意し、前に出したひざを90度くらいまで曲げながら、腰を落としていきます。

☆ひざだけでなく、ももの付け根までしっかり曲げて、ひざがつま先よりも前に出ないようにすることがポイントです！

4. 地面をしっかりととらえ、足の裏全体で床を押しながら1の姿勢に戻ります。そのとき、おしりの筋肉にしっかりと力を入れることがポイントです。

これら1セットを左右各10～20回ずつ、1日3セットが目標です。テレビのCM時間やお風呂に入る前、料理や洗いものの途中などにプチエクササイズ。いつもの生活シーンにちょっとだけプラスしてみましょう！

続いて注意点についてお話しします。

【NGポイント1】

腰を落とす時、つま先より前にひざが出ないよう注意してください。余計な負担がかかってひざを痛める原因になります。

☆ひざだけを曲げようとせず、ももの付け根もしっかりと曲げるよう意識すると、ひざが前に出にくくなります。

【NGポイント2】

上半身を前傾させると、おしりの筋肉への負荷が減ります。目線を下に落とさずしっかりと前を向き、胸を張ってカラダを真っ直ぐに。繰り返しになりますが、ももの付け根を曲げてしっかりと腰を下ろすことが大切です。

【O脚の人はここに注意！】

O脚の人がそのままブルガリアンスクワットをすると、余計な負担がかかってひざを痛める原因になるだけではなく、O脚がさらに強まるなど、脚の見た目やバランスが悪化してしまうことも。内ももに力を入れて、ひざが外側を向かないように意識して行いましょう。

また、バランスが取りにくい場合は、片足立ちになったときに転倒しないよう壁に手をついてカラダを安定させながらトレーニングしてもOKです！

【簡単バージョン】

太ももを床と水平になるまで腰を下ろすのがキツい人は、腰の位置を少し浅めにするとよいですよ。

回数や大きく動かすことも大事ですが、まずはゆっくり1回でもいいのでフォームや動作に慣れることを目標にして、少しずつレベルアップしていきましょう！

ではまた来月！次回は「寝ながら内もも引き締める！レッグアダクション」をご紹介する予定です。お楽しみに！

鍜治知章（かじともあき）

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。指導のポリシーは「お客様一人ひとりと真摯に向き合い、その人に合った体の使い方やトレーニング方法を見極め、分かりやすく伝えること」

【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了／全米エクササイズ＆スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)／ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了／BRAFT公認インストラクター／BRAFT公認パーソナルトレーナー

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