積極的に摂取したい!
ヘルシーオイルのススメ


2016年9月


体脂肪になりにくいオイルを選んで
理想のヘルシーボディーをGETしよう!

園部 美津子の
Clean Eatingレッスン -Vol.4 -



こんにちは!園部美津子です。今回のHealth Tipは「Oil= 油」です。


油とは、ダイエットや健康的なカラダ作りの大敵だと思われがち。ダイエットや健康のために食事に気を付けようと思ってサラダを食べ、さらにそれにかけるドレッシングをノンオイルドレッシングに。また揚げ物など、油を多く使ったメニューは完全に封印。ヘルシーな食事を心がけると、いわゆる「オイルフリーな食生活」に切り替えてしまう。そんなことはありませんか?


しかしながら、すべての油が不健康というわけではありません。中には、むしろ積極的に摂取したい、ダイエット効果や健康促進効果のある油があるのです。しかも、いまはその油が身近で手に入るようになってきました。

油は私たちが日々元気に過ごすために必要不可欠な栄養素であり、カラダを動かすエネルギーともなれば、神経組織やホルモン、細胞も作ってくれます。また血液の成分にもなりますし、脂肪として体内に貯めておくことで、一時的に飢餓状態になっても体内でエネルギーを供給し続けることができます。

一方、油が不足すると抵抗力がなくなり、病気のリスクを高めたり、肌の老化を早めたり、ホルモンのバランスを崩したりするなど、様々な体調不良を引き起こすので注意が必要です。そのため、ダイエット中にオイルフリー生活をするよりも、むしろ積極的に摂取しながらダイエットを行うことで、健康的に理想のスタイルに近づくことができるのです。

油の摂取量を極端に減らすのではなく、使う油の質を変えて上手に摂取できれば、おいしい食事を楽しみながら美しく減量していくことも夢ではありません。



◆GOOD OIL = 良い油

油は大きく分けると不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸に分けられます。良い油とされる不飽和脂肪酸は、a-リノレン酸やオレイン酸を含みます。a-リノレン酸は比較的燃焼しやすいため、体脂肪になりにくいという特徴があります。オレイン酸は血中コレステロールを下げ、胃や腸の働きを活発にしてくれます。

ちなみに私がおススメするのは、エクストラバージンオリーブオイル、亜麻仁油、エゴマ油、ココナッツオイルなどです。どの油も近頃ではヘルシーオイルとして知られ、近所のスーパーマーケットの棚にも並ぶようになりました。簡単にそれぞれの特徴をご紹介します。

●エクストラバージンオリーブオイル
生のオリーブ果実から非加熱で果汁をしぼって分離させた油で、中性脂肪やコレステロールなどの血中脂質を改善する効果があります。抗酸化作用が高いので、動脈硬化を防ぎ、心筋梗塞や脳卒中などの予防にも期待できます。また胃腸のはたらきを促進する効果もあるので、便秘解消にも効果的です。
ひとくちにエクストラバージンといっても、中には精製段階が多いものもあり、栄養素や香りなどが薄れてしまっていることがあります。手に取るときはラベルをよく見て、精製についてていねいに記載されている商品を選ぶようにしましょう。



●亜麻仁油(あまにゆ)
亜麻という植物の種から採れる油のことで、カラダを作るのにかかせない必須脂肪酸、オメガ3が多く含まれています。オメガ3は動脈硬化や高血圧、心臓疾患を予防する効果が期待できるほか、コレステロールを下げたり、中性脂肪を抑えたりする効果もあります。また、α-リノレン酸も含まれているため、アレルギー症状を緩和してくれたり善玉コレステロールを増やしたり、生活習慣病の予防改善、便秘解消、美肌効果など多くの嬉しい効果が得られる油です。ただし熱に弱いので、加熱せずに使用することをおススメします。



●エゴマ油

シソ科の植物のエゴマの種子から作る油です。エゴマ油には体内でDHAやEPAに変わるα-リノレン酸が豊富に含まれていて、これは植物油の中で一番多いのです。認知症予防、アンチエイジング、動脈硬化、高血圧などの生活習慣病予防、ガン予防、関節炎などの症状の改善、花粉症などアレルギー症状を緩和する効果が期待できます。熱に弱く酸化しやすい特徴があるので、そのまま料理にかけて食べることをおススメします。



●エクストラバージンココナッツオイル
採りたてのココナッツの白い部分を削り、水分をしぼり出して、水とミルクと油分に分けることでできあがります。天然の中鎖脂肪酸を最も多く含んでいますが、この中和脂肪酸はカラダに蓄積されにくく、すぐにエネルギーへ変換してくれます。またカラダの代謝を上げて脂肪を燃えやすくしてくれる効果があり「やせるオイル」とも言われています。
ビタミンEも豊富に含まれているので、抗酸化作用、肌の乾燥予防、アンチエイジング効果、老化防止が期待できます。ほかにも糖尿病、認知症、アルツハイマー、甲状腺機能、アトピーの予防や改善をしてくれる優れものです。熱を加えても栄養素が壊れにくいため、加熱料理に最適です。


 


◆KD Kitchenレシピ
「焦がしネギのドレッシング」


今回はエクストラバージンオリーブオイルを使用した、とっておきのドレッシングをご紹介。魚、肉、野菜何にでも合う、ネギの香ばしさが特徴の万能ドレッシングです。


◆材料

・白ネギ 1 束(150g)
・エクストラバージンオリーブオイル 90cc
・米酢 25cc
・シーソルト※ 適量 ※お好みの自然塩(岩塩など)でも可

◆レシピ

① ネギは根に近い白い部分(薄い緑色の部分も含む)「A」と、上の真緑の部分「B」に分けて、両方共みじん切りにする。

② フライパンを強火で熱したら、A のネギをフライパンに広げてシーソルトを適量振り、少し焦げ目が付くまで焼く。※炒めないこと

③ ②を皿にのせ、冷凍庫ですばやく冷やして熱をとる。

④ 小さめの瓶に③とほかのすべての材料を入れ、よく振り混ぜたらできあがり。 


【レシピの特徴】
ネギに含まれるビタミンB1は消化を助け、血行を良くしながら疲労回復に効果があると言われています。また薬効があり、風邪をひいた時には焼いた白ネギをのどに当てると痛みをしずめる効果が。さらに緑の部分を食べると回復が早くなると言われています。ネギには強い殺菌作用と鎮静効果もあります。

【Tips】
☆サラダ以外にも、サーモンやチキンなどの魚肉料理に使えます。


☆瓶は小さめの物を使うのがポイント。大きい瓶を使うとネギが瓶の表面に付着して混ざりにくくなります。

☆冷蔵庫で5日間程度保存ができます。


次回のテーマは「FIBER=食物繊維」。
Health Tipとともに、KD Kitchenレシピ「Creamed Onion=クリームオニオン」をご紹介します。
乳製品を使っていないのにまるで生クリームが入っているかのような、とってもクリーミー&リッチな味わいのサイドディッシュ。シンプルだからこそ出せる、野菜そのもののおいしさが感じられるおススメレシピです。どうぞお楽しみに!


 


園部美津子(そのべみつこ)


【プロフィール】
BRAFT所属。BRAFTフィットネスインストラクター/パーソナルトレーナー/フィットネスモデル/Karada Detox ダイエットヘルスコーチ/KD Kitchen インストラクター


【保有資格】
BRAFT公認フィットネスインストラクター・パーソナルトレーナー/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/(社)日本エンスポータブル公認TPPTアドバンストレーナー/TRX STC修了/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/Karada Detox Diet Health Coach/KD Kitchen Instructor/食生活アドバイザー


 


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