姿勢の鍵は多裂筋


2016年9月


パーソナルトレーナー
坂口昇司の
Work-In Exercise
- Vol.4 -

皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの坂口昇司です。
私のパーソナルトレーニングでは、よくピラティスの要素を取り入れたエクササイズを行っています。

そこで今回もピラティスの動作や理論を生かした「静的」なエクササイズをご紹介します。

理解するのが難しい話になりますが、とりあえず動いてみると、少しずつ話の内容が理解できてくると思います。

頭で考えるよりも、カラダで感じていきましょう。


ピラティスには「パワーハウス」という考え方があります。体幹(コア)を支える筋肉群を「家」に例えた表現ですが、天井部分が横隔膜、床の部分が骨盤底筋群、壁の部分が腹横筋、そして今回ご紹介するのが柱の部分、多裂筋です。


筋肉名だけではイメージがしづらいと思いますが、とにかく体幹は家のようなものとイメージしてください。
その家を建てるためにはいくつかの筋肉があり、それらの筋肉が正しく協調し合うことによって、家が支えられているのです。

さて、今回のテーマはその家の柱に当たる「多裂筋(たれつきん)」です。
多裂筋は、背骨を支え、丸めたり、伸ばしたり、ひねったりする筋肉で、すべての背骨についています。多裂筋が収縮すると、パワーハウスの他の筋肉である、横隔膜、腹横筋、骨盤底筋も一緒に収縮します。
多裂筋を上手く使うことができないと、パワーハウスの他の筋肉も使えないので、体幹(コア)の安定が作りづらくなります。

また、多裂筋は背骨を支えている筋肉なので、多裂筋を上手に使えないと、背骨を支えることができなくなり、腰が丸まってしまったり、骨盤が後ろに傾いてしまったり。つまり、姿勢が悪くなってしまうのです。



姿勢が悪いと、骨や関節が正しいポジションからずれてしまいます。そうなると本来使うべき筋肉を使えなくなり、カラダを効率よく動かせなくなってしまいます。
つまり、トレーニングの効果が出にくくなってしまうのです。

せっかく、トレーニングしても効果が出にくいのは、もったいないことですよね。
なので、まずは運動の基本とも言うべき、「正しい姿勢」になるためにも、多裂筋を正しく使えるようにしておきましょう。


それではさっそく、アブリフトから対角線の運動を行ってみましょう。

1)まずよつんばいになります。肩の真下に手、股関節の真下にひざを置くようにします。


2)息を吐きながらおなかをへこませて固定します。腹横筋を使います。

3)その姿勢を保ちながら背中を真っ直ぐ伸ばしていくように意識します。頭のてっぺんからおしりまで一直線にするイメージです。

4)その姿勢を保ちながら、まずは右腕だけ上げてみます。右腕と床が平行になるぐらい上げます。


反対の腕も同じように上げましょう。



5)その姿勢を保ちながら、右足を上げます。右足と床が平行になるぐらい上げます。


反対の足も同じように上げましょう。


6)次に、対角線に手足を上げていきます。姿勢を保ちながら、右腕と左足を同時に上げてみましょう。



反対も同じように行います。これを10セットぐらい行います。
 
対角線状に手足を上げたときに、背骨をつねに真っ直ぐにしておく意識を持ちます。丸めたり、反らせたり、ゆがませたりしないように注意します。背中を真っ直ぐにしておくと、多裂筋が効果的に使われます。

次に、多裂筋を動かしていきましょう。
キャットという猫のポーズの運動を行っていきます。

1)まず、よつんばいになります。肩の真下に手、股関節の真下にひざがくるようにします。


2)息を吐きながら、おしりに力を入れ、背骨を丸めていきます。首から腰まで背骨全体を丸めていきます。このとき、背骨一つひとつを動かしていくイメージで行いましょう。


3)次に、息を吸いながら元のよつんばいの姿勢に戻ります。


4)そのまま、息を吸いながら、背骨を反らせていきます。顔は正面を向き、腰はなるべく反らさないようにして、胸を反らすようにしましょう。胸を前に張り出していきます。

この運動を繰り返していきます。
5回ぐらい行いましょう。

写真のモデルは私ですが、私よりも胸を反らせることができたら反らせてみてください。
キャットを行うと多裂筋がストレッチされ、背骨が動かしやすくなります。



以上、対角線の運動と猫のポーズの運動を行うことによって、背骨を支えやすくなり、また動かしやすくもなるので、体幹(コア)を安定しやすくなり、身体の動かし方がより上手になります。

カラダが上手に動かせると、筋肉も正しく使えるようになるので、筋力アップにもつながりますし、シェイプアップにもつながります。そして、パフォーマンスアップにもつながります。

正しい姿勢を作るための基本、背骨を正しいポジションに置くために、まずしっかりと多裂筋を使えるようにしておきましょう。



次回は、これまでご紹介したパワーハウスの各筋肉をしっかり使い、パワーハウスを意識しながらダイナミックにカラダを動かすムーブメントをご紹介します。

お楽しみに!




坂口昇司
(さかぐちしょうじ)


【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。お客様の動きの一つひとつを分析して修正していく「動きのトレーニング」で、ココロとカラダを協調(ハーモニー)させスッキリしていただくことがモットー。また、「高峰ショウ」というアーティスト名でピアノ弾き語りアーティストとしても活動中。


◆高峰ショウ facebookページ
https://www.facebook.com/Showtakamineofficialweb/


【保有資格】


R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/R-BodyアカデミーS・O・A・Pコース修了/BESJピラティスインストラクター/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー   




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【JOGIN編集部】




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