美しい腹筋をめざすなら
まず腹横筋を鍛えよう!


2016年8月


パーソナルトレーナー
坂口昇司の
Work-In Exercise
- Vol.3 -



皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの坂口昇司です。

私のパーソナルトレー二ングでは、ピラティスの要素を取り入れたエクササイズを行っています。そこで、今回も引き続きピラティスの動作や理論を生かした「静的」エクササイズをご紹介します。


少し難しく聞こえるかもしれませんが、なんとなくでもカラダを動かしているうちに、自然と内容が理解できてくると思います。また、そうしてコツがつかめてくればどんどんエクササイズも楽しくなってきますし、美しい姿勢づくりやボディメイクにもぐんと効果が!ぜひトライしてみてください。 



ピラティスには「パワーハウス」という考え方があり、体幹(コア)を支える筋肉群を「家」にたとえ、横隔膜を天井、骨盤底筋群を床、背中の深部を走る多裂筋を柱、そして壁部分をなすのが今回ご紹介する「腹横筋(ふくおうきん)」です。


腹横筋とは、腹筋群の中でも最も内側(内臓側)にあって、ウエストと腰をコルセットのように支えている筋肉のこと。腹横筋を鍛えれば、ベルトを締めるようにウエストがきゅっと引き締まるのです。インナーマッスルである腹横筋は目立つことなく、カラダの奥の方にひっそりとある筋肉ですが、きちんと鍛えれば腰まわり全体がぐっと引き締まるうえに、体幹も安定します。一見地味ですが、とても重要な役割を持った筋肉なのです。 


逆に、この腹横筋がうまく使われないと体幹がぶれて安定しないままカラダを動かすことになり、腰に余計な負担がかかったり、無駄な動きが多くなったりし、カラダを痛めてしまいます。 腹横筋がちゃんと使えていれば、その表面にある腹筋群もしっかり動いて鍛えられるので、ビシッと腹筋をシックスパックに割るためにも、まずはその土台となる腹横筋を「使える」ようにする必要があるのです。





それでは、腹横筋のエクササイズ、

「ドローイン」をやってみましょう!

1)仰向けに寝ころびます。足は腰幅に開き、ひざは90度に曲げます。腰の下に少し隙間ができる程度に肩甲骨を少し内側に寄せます。そのとき、肩をすくめないようにしましょう。両手は腰の高さで軽く広げ、手のひらを天井に向けましょう。これが基本ポジションです。


2)鼻から息を吸っておなかをふくらませたら、

今度は口から息を吐きながらおなかをへこませていきます。へそを背中にくっつけるイメージでへこませていきましょう。





3)もう一度鼻から息を吸っておなかをふくらませ、口から息を吐いておなかをへこませます。へそ部分だけじゃなく、下腹部も平らになるようにへこませていきましょう。


以上の動きを何度か繰り返します。


慣れてきたら、おなかをへこませたままで固定してみましょう。おなかをへこませたまま、鼻から息を吸って胸を大きく開いていきます。ある程度吸ったところで、口から息を吐いておなかをへこませていきます。これを繰り返していきましょう。すべておなかをへこませたまま、繰り返していきます。


【ココがポイント!】


腹横筋がしっかり使われているか常に確認しましょう。
腹横筋が確認できる場所は、骨盤の左右の骨のでっぱりから指1~2本分内側に手を置き触ります。
  
息を吐いたときに、ここがふくらめば腹横筋がしっかり使われている証拠!確認しながら行いましょう!


【注意点!】
おなかを無理にへこませようとして腰を反らせたり、肩に力を入れ過ぎたりしないよう気を付けましょう。



腹横筋がしっかり使われると体幹が安定しやすくなり、腰痛予防改善にもつながります。
また、おなかをカッコよく割りたい人もまずは腹横筋をしっかり目覚ませることが大事ですよ!


次回は、パワーハウスの「柱」、多裂筋をテーマにお届けします!お楽しみに!




坂口昇司
(さかぐちしょうじ)

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。お客様の動きの一つひとつを分析して修正していく「動きのトレーニング」で、ココロとカラダを協調(ハーモニー)させスッキリしていただくことがモットー。また、「高峰ショウ」というアーティスト名でピアノ弾き語りアーティストとしても活動中。


◆高峰ショウ facebookページ
https://www.facebook.com/Showtakamineofficialweb/


【保有資格】


R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/R-BodyアカデミーS・O・A・Pコース修了/BESJピラティスインストラクター/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー   




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【JOGIN編集部】




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