理想のバストラインを作る!
ラクに寝転び
<ながら>エクササイズ


2016年8月


フィットネスインストラクター
AYAKAの
目指せメリハリBODY!
- Vol.3 -


皆さんこんにちは、AYAKAです。


「目指せ!メリハリBODY」をテーマに、手軽なエクササイズをご紹介している私の連載・第三回は、「胸」に注目します。


夏真っ只中の8月。駅へと向かうだけでYシャツやカットソーが汗だくになったと思ったら、電車内やオフィスでは逆に冷房が効きすぎていてカラダが冷えてしまう.....。なかなか「ちょうどいい」生活環境にいられない中、外気と体温のバランスを上手に保つのは大変ですよね。


何事においてもバランスが大切であるように、トレーニングでもバランスが重要視されます。下半身を動かしたら、上半身も動かす。カラダの右側を鍛えたなら、左側も同じように鍛える。これこそが、メリハリBODYを作る秘訣です。


前回は背中のトレーニングをご紹介しましたので、今回はカラダの前後バランスを考え、「胸」のトレーニングをご紹介。忙しい人でも簡単に続けられる「ながらエクササイズ~胸編~」です。


 


【ゴロゴロしながら、天使の羽ばたき体操】


大胸筋は、胸全体に広がる大きな筋肉です。分厚い胸板はたくましい男性の象徴ですし、女性の場合は胸の張りを保つためにとても重要な筋肉。そんな胸の筋肉を手軽に鍛えられるこの体操、老若男女問わずオススメですよ。



◆ペットボトルフライ


①ひざを立てて仰向けに寝転び、ペットボトルを胸の高さで真上に持ち上げます。ペットボトルの中ほどを握り、胸の前でペットボトル同士を合わせます。この時、ひじは軽く緩めておきましょう。


②軽くひじを曲げながら床へとペットボトルを下ろしていきます。息を吸いながら、腕は胸の高さのままで、胸を開くようにしながら横に下ろしていきます。
 


③腕を下げきったら、今度は息を吐きながら、胸を閉じるようにしてペットボトルを持ち上げます。その後再び②の動作を行います。


4秒で下ろし、2秒かけて持ち上げる。これを1セットとし、ゆっくりとしたペースで20回×3セットを目安に週3日程度行ってみましょう!


【ここがポイント!】


 
首を縮めないよう注意しながらペットボトルを胸の高さに下ろしましょう。胸の高さ以上に上げると、胸のトレーニング効果が薄れるばかりか、肩に余計な負担がかかってしまいます。気をつけましょう。



腰を反らさない。特に、下ろす運動で腰が反りやすくなります。肋(ろっ)骨を内側に寄せる意識を持って、おなかに力を入れながら行ってみてください。



今回使用したペットボトルは1.5リットルのものですが、ご自身の体力に合わせてちょうどよい負荷がかかる1~2リットル程度のボトルを適宜選んでくださいね。


 


胸の筋肉は上半身の多くを占めるほど大きな筋肉です。胸の筋肉を鍛えることでカラダの筋肉量が上がり、代謝も良くなると言われます。代謝が良くなれば、嬉しいことに脂肪燃焼効果も期待できるので、ダイエット中の人にも胸トレはすごくオススメです。


暑くてトレーニングをする気になれない・・とエアコンの効いた部屋でゴロゴロしている皆さん、その瞬間こそ<ながら>エクササイズ!いますぐ、寝ころがり<ながら>、ダイエット&綺麗な胸を目指してみてはいかがでしょうか。




AYAKA(あやか)


【プロフィール】
BRAFT所属。カラダとココロの健康向上をテーマに、2008年からフィットネスクラブ施設などで格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。科学的根拠に基づいた筋力トレーニングやカーディオトレーニング、姿勢改善や不定愁訴改善まで指導の幅を広げている。


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/(社)日本エンスポータブル公認TPPTアドバンストレーナー/TRX STC修了/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー


 


【ラジ女子】 JOGIN×radiko.jp
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