太ももとお尻を徹底的に鍛える!
効果抜群エクササイズをご紹介


2016年8月


ボディメイクトレーナー
鍜治知章の<間トレ>のススメ
- Vol.3 -

 


皆さんこんにちは!フィットネストレーナーの鍜治知章です。

すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに、簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第三弾は「太ももとお尻」に注目します。


連載一回目でご紹介した「ワイドスタンススクワット」をやってみたけれど、お尻や内ももを今一つ使っている感じがしない…という方がいらっしゃるようなので、今回は「サイドランジ」というエクササイズをご紹介します。


「サイドランジ」はお尻やももの裏側、そして内ももの筋肉をしっかり使うエクササイズです。ダイナミックな動作になる分、手応えが得やすくなります。この動作はスポーツをされている方には特に、動きの「質」を高める効果もあるのでおススメです。


 


◆サイドランジ



1. 両足を肩幅くらいに開いて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張ります。つま先は両足ともにまっすぐ前に向けましょう。


2.片手で拳を握り、それをもう片方の手で包み込むようにし、胸の前で合わせて両手で押し合う。そうすると体幹部(コア)に力が入りやすくなり姿勢が安定します。


☆両手で押し合うようにして体幹部に力を入れる、この意識がとても大切です。体幹部に力が入ることで、猫背にならずにきれいな姿勢が維持できるほか、ウエストの引き締めにも効果的です。



3. つま先をまっすぐ前に向けたまま、右足を肩幅の2倍くらい大きく横に踏み出します。その時左ひざはまっすぐ伸ばし、太ももの内側や裏側の筋肉がストレッチされているのを感じましょう。体重は踏み出した右足に乗せながら、右ももの付け根からぐっと曲げてお尻を後ろに突き出すようにして腰を落としていきます。


☆踏み出した足のつま先とひざの向きは、まっすぐ正面を向けるように意識しましょう。


☆お尻を後ろに突き出しながら、イスに座るような感覚で腰を落としていきます。するとひざも自然に曲がり、上手にできますよ。腰を落とすのがキツい人は無理せず、落とせるところまでで大丈夫です。



4.背筋を伸ばし、踏み出した側の足を、床を蹴るようにして元の姿勢まで戻します。その時、太ももの内側やお尻の筋肉をぐっと引き締めながら戻すのがポイントです。引き締めようとする筋肉の動きとその意識が、ヒップアップや太もものサイズダウンにつながります。


同じ流れで、足を変えて左側も行いましょう。


☆まだ運動に慣れない時や筋肉量の少ない女性は、足をあまり踏み込まず、肩幅の倍くらい足を横に広げた状態で、左右バランスよく足に負荷をかけるようにしてももの付け根からしっかりと曲げ、お尻を落としていきます。


これら1セットを20回ずつ、すきま時間に1日3セットが目標です。バスタイムや歯磨きをしている時、お皿を洗いながら、洗濯物を干す時、デスクワークの合間など、いつもの生活シーンにちょっとプラスしてやってみましょう!


 


続いて注意点についてお話しします。


 


【NGポイント1】






腰を落とす時、つま先に対して内側・外側にひざが曲がらないよう注意してください。余計な負荷がかかってひざを痛める原因になります。


また、ひざがつま先よりも前に出ないように気をつけます。これは背中をまっすぐ伸ばし、ももの付け根からしっかり曲げる意識を持ちながらお尻を後ろに突き出すようにすると改善されます。


 


【NGポイント2】




腰を落とす時に、骨盤が後ろに傾いたり背中が丸まったりしないように気をつけてください。日ごろのレッスンでも、癖でそうなってしまっている人がかなり多いです。背中が丸まることで腰に負担がかかってしまうので、お尻をぐっと突き出して背中がまっすぐ伸びていることをしっかり意識してください。背中を反り過ぎても腰に負担がかかるので注意!



こつこつとトレーニングを続けることはなかなか大変ですが、続けていれば確実にカラダに変化が出てきます。いつものメニューに飽きた方や少しでもカラダを変えたい方は、以前ご紹介した「ワイドスタンススクワット」や「カーフレイズ」、そして今回の「サイドランジ」をセットで行えば、相乗効果もバツグンです!ぜひあわせて実践してみてください!


ではまた来月!次回は「最強!?グルートハムレイズ!」をテーマにお送りする予定です。お楽しみに!


 


鍜治 知章(かじともあき)

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。指導のポリシーは「お客様一人ひとりと真摯に向き合い、その人に合った体の使い方やトレーニング方法を見極め、分かりやすく伝えること」 


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー




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