ボディメイクの基盤は
骨盤底筋にあり!


2016年7月


パーソナルトレーナー
坂口昇司の
Work-In Exercise
- Vol.2 -



皆さんこんにちは、パーソナルトレーナーの坂口昇司です。


私のパーソナルトレーニングでは、よくピラティスの要素を取り入れたエクササイズを行っています。そこで今回もピラティスの動作や理論を生かした 「静的」なエクササイズをご紹介。特に、ピラティスを理解するうえで大事な考え方をお伝えします。少し難しい話になりますが、これらを理解し、少しずつでも実践できるようになると、美しい姿勢作りやボディメイクにも役立ちます。ぜひ覚えてくださいね。


前回もお話ししたとおり、ピラティスには「パワーハウス」という考え方があります。これは体幹(コア)を支える筋肉群を「家」に例えた表現なのですが、まず天井部分は前回のテーマ・横隔膜です。そしてその天井を支える柱の役割となるのが多裂筋(たれつきん)という筋肉。家の壁のように胴全体を腹巻のように覆っているのが腹横筋(ふくおうきん)。そして床の部分が骨盤底筋(こつばんていきん)です。


なにやら聞いたことのない難しい筋肉名が出てきましたが、言いたいのは腹部がさまざまな筋肉で構成されているということ。一概に腹筋の一言で片付く部位ではないということです。


さて、そして今回のテーマ「骨盤底筋」。骨盤底筋とは、骨盤の中で内臓を支えている筋肉群のことです。 イメージとしては、ハンモックみたいな形状で骨盤の底にあります。


実はこの骨盤底筋が弱っていたりうまく使えていなかったりすると、 内臓を支えきれなくなる、体幹にうまく力が入らずボディラインが崩れるなどの原因になります。逆に、骨盤底筋がしっかり使えるということは、おのずとボディメイクにつながるのです。
それでは、骨盤底筋マスターになるためのエクササイズをご紹介しましょう。



【骨盤底筋エクササイズ】


1)床に座り、あぐらを組みます。そのとき、坐骨(ざこつ)をしっかり床につけましょう。坐骨とは、座った姿勢でお尻の下に手を入れたときに指に当たる固いでっぱりです。そこがしっかりと床につくように座ってください。 




2)左右の坐骨の位置を確認しましょう。さきほどのお尻のでっぱりがどの位置にあるか、座りながら意識してください。私の両手が坐骨のイメージになります。




3)坐骨をカラダの中心に向けてぐっと引き寄せます。座った状態で、左右の坐骨を真ん中に引き寄せる意識をしてください。そして引き寄せるときに息を吐いていきます。




4)次に左右の坐骨を寄せたまま、尾骨(びこつ)と恥骨(ちこつ)の位置を確認します。尾骨とはまさにしっぽの部分、お尻の真ん中にあるでっぱりです。恥骨は、おへそから下に向かっておなかを触っていくと、股の上あたりで当たる固い部分がそれです。写真の右手が恥骨、左が尾骨のイメージですよ。確認できましたか?



5)そして、それら尾骨と恥骨とをぐっと近づけてみましょう。



6)そうしてぐっと中心に寄せた左右の坐骨、尾骨、恥骨のかたまりを、今度はカラダの中央部分を通して上昇させていきます。骨盤周辺で集めたエネルギーを頭の上までたどり着かせるようなイメージですね。この上昇させるタイミングで息をゆっくり吐いていきます。かたまりが頭上近くまで上がったら、全身を脱力させましょう。 この流れを繰り返します。 




【ココがポイント!】

実際に骨盤底筋を意識して動かすことはなかなか困難ですが、このエクササイズの場合はイメージすることが何より大切なのです。 しっかり筋肉の動きを意識すること、そして感じることがカラダを引き締める第一歩。真ん中に寄せた左右の坐骨、尾骨、恥骨をカラダの中心を通して持ち上げる感覚は、 エレベーターが上昇していくイメージ、 またはティッシュを箱から抜きとるような柔らかい感覚をイメージするといいですよ。




注意したいのは、左右の坐骨を寄せるときにお尻の筋肉を過度に使ってしまうこと。 ポイントは内側の筋肉です。お尻の筋肉ばかり使ってしまわないように気を付けましょう!


【アダクション】

骨盤底筋をいまいち意識できない、もしくは物足りないという人は、 内もも(内転筋)のトレーニングをしてみましょう。 内ももの筋肉と骨盤底筋はつながっていますので、 内ももの筋肉を使うと自然と骨盤底筋にも刺激が伝わります。

仰向けに寝て両ひざを曲げ、ボールを挟みます。 息を吐きながらボールをつぶすように力を入れていきます。 内ももの筋肉を鍛えると同時に、 骨盤底筋にも刺激が与えられます。 ボールをつぶすとき、左右の坐骨と尾骨、恥骨を寄せる意識を持って行ってみましょう。

骨盤底筋のエクササイズでは、カラダの中や骨、細かい筋肉などをイメージすることが大切になります。 見た目だけでなく、カラダの内側にもぜひ意識を向けていきましょう。 次回はパワーハウスの「壁」、腹横筋をテーマにお送りします。 お楽しみに!



坂口昇司(さかぐちしょうじ)

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動。お客様の動きの一つひとつを分析して修正していく「動きのトレーニング」で、ココロとカラダを協調(ハーモニー)させスッキリしていただくことがモットー。また、「高峰ショウ」というアーティスト名でピアノ弾き語りアーティストとしても活動中。


◆高峰ショウ facebookページ
https://www.facebook.com/Showtakamineofficialweb/


【保有資格】


R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/R-BodyアカデミーS・O・A・Pコース修了/BESJピラティスインストラクター/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー   




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【JOGIN編集部】




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