この夏はウナギよりヒラメ!?
簡単背伸びでふくらはぎを
引き締める!


2016年7月


ボディメイクトレーナー
鍜治知章の<間トレ>のススメ
- Vol.2 -

 


皆さんこんにちは!フィットネストレーナーの鍜治知章です。


すきま時間にすぐできるトレーニング「間トレ」をテーマに、簡単にできるボディメイク術をご紹介する僕の連載・第二弾は「ふくらはぎ」に注目します。


連日の暑さに、男性の間でハーフパンツが大流行。引き締まったふくらはぎは大事な着こなしポイントですよね。女性の場合は、夏でも涼しそうなゆったりしたガウチョパンツや長い丈のスカートで、気になる太さやたるみをごまかせるから平気?


いえいえ、ふくらはぎは太さや見た目の美しさだけではなく、しっかりと機能させることが重要なのです。
ふくらはぎには、後ろ側の膨らんだ部分にある「腓腹筋(ひふくきん)」と、その内側にヒラメのように平べったい「ヒラメ筋」という2種類の筋肉が存在します。

特に力を入れなくても、ポッコリ盛り上がって見えるふくらはぎは、それらの筋肉が発達していたもの。力を入れてもキュッと固くならなければ、脂肪や老廃物がたまっている証拠。さらに指で押した跡が白くなったままなかなか戻らないのが、いわゆるむくみ太りです。



ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるくらい、下半身に滞りやすい血液をポンプのように心臓へ送り返す大事な働きを担っています。そのため、女性の大敵・冷え性の改善やむくみの解消、さらには基礎代謝の向上や疲労回復などまで、ふくらはぎのカラダに対する影響力は絶大なのです。


今回2種類のトレーニング方法をご紹介しますが、たくましく引き締まったふくらはぎを手に入れたい人は最初のトレーニングを重点的に行い、ポンプ機能の落ちたふくらはぎを鍛え直したい人は両方しっかり行いましょう!

また、前回ご紹介した「ワイドスタンススクワット」と今回のエクササイズをセットで行えば相乗効果もバツグンです!ぜひあわせて実践してみてください!


まず一つ目は「カーフレイズ」といって、立った状態で「かかとを上げる→下げる→上げる→下げる」を繰り返すだけの簡単な運動です。


単純な動作ですが、腓腹筋が特に鍛えられるため、ふくらはぎに張りがなくぷよぷよしている人、脚がむくんだり指先が常に冷えていたりする人には特にオススメ。ふくらはぎはもちろん、アキレス腱(けん)の柔軟性アップも期待できるので、ケガの防止にもつながりますよ。


 


◆両足カーフレイズ 


1. 両足を腰幅くらいに開いて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張ります。つま先は両足とも真っ直ぐ前に向けましょう。手は胸の前でこぶしを合わせ、両手で押し合う。そうすると体幹部(コア)に力が入りやすくなり姿勢が安定します。 


☆両手で押し合うようにして体幹部に力を入れる、この意識がとても大切です。体幹部に力が入ることで、猫背にならずにきれいな姿勢が維持できるほか、ウエストの引き締めにも効果的です


2. ひざが曲がらないようしっかり伸ばしたまま、つま先に力を入れ、かかとを「1・2・3・4」のカウントで、ゆっくりと持ち上げます。

3. かかとを下げる時も同じように「1・2・3・4」のカウントにあわせて、ゆっくり元に戻します。

これら1セットを10〜20回、すきま時間に1日3セットが目標です。


 


【ココがポイント!】


ゆっくり背伸びをするだけの、すごく簡単な動作です!だからといって、ただ流すように繰り返すだけでは効果がありません。ふくらはぎやすねの筋肉がきちんと動いているのをしっかり意識することがポイントです。


また、かかとを下げた時、床に付けないようにして繰り返し回数を重ねれば、だんだんふくらはぎが熱くなってきて、かかとを上げるのが辛くなってくるほどです。


バスタイムや歯磨きをしている時、お皿を洗いながら、洗濯物を干しながら、エレベーターに乗っている時など、いつもの生活シーンにちょっとプラスしてやってみましょう!


続いて注意点です。



【NGポイント】

ひざ関節が曲がった状態では行わず、しっかりと伸ばしたままキープして行います。



続いてカーフレイズの応用編をご紹介します。


 


【応用編1】


◆片足カーフレイズ


両足でのカーフレイズのレベルアップバージョンです。両足でのカーフレイズでは物足りないという人は片足ずつ行ってみましょう!両足で支えていた体重が、片足に集中してかかることで動作中の負荷が増えます。


方法は同じですが、片足だと体がふらついてしまう時は壁などに手を付いて、体のバランスを安定させましょう。ふくらはぎの動きに意識を集中することが大切です。



【応用編2】


◆両足カーフレイズ(段差あり)

1. つま先だけ段上に乗せて、かかとを地面に近づけながらアキレス腱を伸ばします。


☆アキレス腱がほど良く伸びてストレッチ効果もあるので、全身がスッキリしますよ!

2. ひざが曲がらないように気をつけながらかかとを持ち上げます。 


3. かかとを下げてアキレス腱を伸ばしながら元の状態に戻します。



【応用編3】


◆片足カーフレイズ(段差あり)

段差ありでの片足カーフレイズです。足にかかる負荷が一番大きく、ふくらはぎが多少辛くなりますが、効果も髙いので余裕がある人はぜひこちらもチャレンジしてみましょう!


 


◆シーテッドカーフレイズ


二つ目は「シーテッドカーフレイズ」といい、座った状態で行うカーフレイズです。こちらのトレーニングは、太くなりやすい腓腹筋よりも体の深層にあるヒラメ筋を鍛えるのに効果的です。たくましいふくらはぎにはなりたくないけど引き締めたい、機能を高めたいという女性にオススメです。


1.両足を腰幅くらいに開いて浅くイスに座ります。背筋を伸ばし、胸を張ります。つま先は両足とも真っ直ぐ前に向けましょう。
2.ダンベルや大きめのペットボトル、バッグなどをひざの上に置き、両手でしっかりと押さえます。


3.つま先に力を入れ、かかとを「1・2・3・4」のカウントで、ゆっくりと持ち上げます。


4.かかとを下げる時も同じように「1・2・3・4」のカウントにあわせて、ゆっくり元に戻します。


これら1セットを10〜20回、すきま時間に1日3セットが目標です。


最初にも言いましたが、前回のワイドスタンススクワットとセットで行うと消費エネルギーや基礎代謝が上がり、脂肪燃焼も良くなります!引き締まった太ももやふくらはぎで夏ファッションを楽しみましょう!  


ではまた来月!次回は「ももの付け根を鍛えて階段の上り下りを楽に!」をテーマにお送りする予定です。お楽しみに!


 


鍜治 知章(かじともあき)

【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。指導のポリシーは「お客様一人ひとりと真摯に向き合い、その人に合った体の使い方やトレーニング方法を見極め、分かりやすく伝えること」 


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー




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