太ももを細く!
締まったウエストと美尻を手に入れる!
ワイドスタンススクワット


2016年6月


ボディメイクトレーナー
鍜治知章の<間トレ>のススメ
- Vol.1 -


今月から新番組「スマホ片手にすぐ実行!フィットネスのプロ集団・BRAFTが教えるカラダ磨き&ココロ磨き」が始まります。本番組には、フィットネスやパーソナルトレーニングほか、幅広い運動指導に精通したカラダの専門家集団・BRAFTに所属するインストラクターやトレーナーの皆さんが登場。毎週とっておきの健康情報を教えてもらいます。


連載に当たってJOGIN編集部からお願いしたのは、とにかく簡単で、いつでも、誰でもすぐに始められるような、「ハードルを最大限に下げた」ワンポイントレッスンであること!そう、スマホ片手にその場でできそうな、とっておきのカラダ&ココロ磨きのコツ。


第一回目となる今回はインストラクターやトレーナー活動のほか、誌面モデルとしても活躍されているイケメントレーナー・鍜治知章さんがさわやかに登場。やさしい人柄がにじみ出るそのキュートな笑顔で指導されたら、どんなに厳しいレッスンでも耐えられそう!?


それでは鍛治さん、よろしくお願いします!




皆さん、はじめまして。フィットネストレーナーの鍜治知章(かじ ともあき)です。
僕の連載では、すきま時間にすぐできるトレーニング、間食ならぬ「間トレ」をテーマとして、簡単にできるボディメイク術についてレッスンしていきます。

初回は「太ももを細く!締まったウエストと美尻を手に入れる!ワイドスタンススクワット」です。スクワットは筋肉量の少ない女性にはもちろん、運動不足やガニ股になりやすい男性にもお勧めのエクササイズなのですが、、、

「スクワットならもうやってるよ」「専門家といいながら、まさかこんな基本」との声が聞こえてきそうですね。はい、そうなんです。ダイエットやトレーニングで、誰もがまずやるスクワット。けれど、それをきちんと正しくできている人って、実はかなり少ない。しっかりやればボディメイク効果絶大のスクワット、おさらいのつもりでぜひご一緒に!


・・・の前に、大事なワンポイントです!

「お風呂に入る時や着替えの時に、全身を前後・左右から鏡で見てみましょう!」

ただなんとなく見るのではありませんよ。目に焼きつくくらい、じっくりと見る。体の部位ごとに太さやたるみ具合を観察し、記憶する。さらに、できればスマホで写真を撮り、画像として残しておきましょう。いわゆる<使用前>の姿ですね^^ 


久しぶりに見た自分のカラダはいかがですか。お尻が思っていたよりたるんでいませんか?太ももとお尻の境界線はありますか?息を吸ってもポッコリお腹がごまかせなくなっていませんか?


予想外の現実を見て、なんとか改善したいと思われた方!ぜひいまから紹介するスクワットをやってみてください。



◆ワイドスタンススクワット

1.両足を肩幅よりも広めに開いて立ちます。背筋を伸ばし、胸を張ります。つま先はそれぞれ45度外側に向けましょう。


2.片手で拳を握り、それをもう片方の手で包み込むようにし、胸の前で合わせて両手で押し合う。そうすると体幹部(コア)に力が入りやすくなり姿勢が安定します。


☆両手で押し合うようにして体幹部に力を入れる、この意識がとても大切です。体幹部に力が入ることで、猫背にならずにきれいな姿勢が維持できるほか、ウエストの引き締めにも効果的です。



3.ももの付け根を意識して股関節を開き、なるべく低い位置まで腰を落とす。ひざはつま先と同じ向きに曲げるよう注意して!


☆太ももの内側やお尻の筋肉が伸びている感じがありますか?


☆お尻を後ろに突き出しながら、イスに座るような感覚で腰を落としていきます。するとひざも自然に曲げられ、上手にできますよ。腰を落とすのがキツい人は無理せず、落とせるところまでで大丈夫です。



4.背筋を伸ばして立ち上がる。
その時、太ももの内側やお尻の筋肉をぐっと引き締めながら元の姿勢に戻すのがポイントです。引き締めようとする筋肉の動きがヒップアップや太もものサイズダウンにつながります。


☆まだ運動に慣れない時や筋肉量の少ない女性はイスを使って、3の動作でイスに座って4で立ち上がる、などでもOKです。


これら1セットを10~15回、すきま時間に1日3セットが目標です。
バスタイムや歯磨きをしている時、お皿を洗いながら、洗濯物を干す時など、いつもの生活シーンにちょっとプラスしてやってみましょう!



続いては注意点についてお話しします。


【NGポイント1】

腰を落とす時、つま先より内側にひざが入ってこないよう注意してください。ひざに余計な負担がかかって痛める原因になります。


【NGポイント2】

腰を落とす時に、骨盤が後ろに傾かないように気を付けてください。日ごろのレッスンでも、癖でこうなってしまっている人がかなり多いです。背中が丸まることで腰に負担がかかってしまうので、お尻をぐっと突き出して背中がまっすぐに伸びていることをしっかり意識してください。背中を反り過ぎても腰に負担がかかるので注意!



ワイドスタンススクワットは単純な動作の繰り返し。けれど、それだけでも下半身の大きい筋肉を総動員するので、消費エネルギーや基礎代謝にも大きく関わってきます。


効果も、体を引き締めるだけではありません。筋力・体幹強化、免疫力向上。基礎代謝・消費エネルギー・脂肪燃焼効果の向上。さらには、むくみ、ゆがみ、冷え性改善、体も疲れにくくなる・・・などなど、カラダ磨きの効果絶大です。

ちりも積もれば山となる。1カ月後の体の変化をぜひ全身鏡の前で実感してください。


ではまた来月!次回は、「引き締まったふくらはぎを作る」をテーマにお送りする予定です。お楽しみに! 


番組を聴きながら、JOGINを見て、
ラジオとスマホで立体的に楽しめる新しい形のラジオ番組
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鍜治 知章 (かじともあき)


【プロフィール】
BRAFT所属。格闘技エクササイズインストラクター兼パーソナルトレーナーとして活動する他、誌面を中心にフィットネスモデルとしても活躍中。指導のポリシーは「お客様一人ひとりと真摯に向き合い、その人に合った体の使い方やトレーニング方法を見極め、分かりやすく伝えること」


【保有資格】
R-BodyアカデミーR-Conditioningコース修了/全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会認定パーソナルフィットネストレーナー(NESTA-PFT)/ARL(Anatomy for Real Life)プライマリー修了/BRAFT公認インストラクター/BRAFT公認パーソナルトレーナー 




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